睡眠

睡眠の質が向上する方法!睡眠障害になる前に知っておくべきこと

「なんだか、まだ寝たりないな・・・」

「布団に入ったけれどなかなか寝られない」

「日中に頭がぼーっとしてしまう」

このような症状は身に覚えはありませんか?

睡眠を多くとっていても、質が悪ければこのような「睡眠負債」がたまってこのようなことに悩まされるかもしれません。

 

「睡眠」は人が行う生活の中での行動です。

 

人間の場合一般的には7時間程度の睡眠時間が平均です。

つまり、1日24時間なので、3分の1程度は睡眠に時間を使っています。

 

単純に考えて睡眠の質を向上させれば人生の質の内少なくとも3分の1は充実するということです。

睡眠には回復や成長、脳の情報の整理などに当てられる時間のため、睡眠の質の向上は日中の質にも影響します。

いい睡眠が取れている=日中のパフォーマンスも向上する
悪い睡眠になっている=日中のパフォーマンスが下がる

といえます。

これだけ人生に影響する睡眠という大切な活動なのにもかかわらず質の良い睡眠のとり方を学校では教えてくれませんでした。

そこで、この記事では様々な「睡眠の質を上げる方法」を実際に試し、体感としてよかった方法をご紹介します。

私にとっては良い方法だったとしても、あなたにとって良い方法かはわかりません。

逆に、私にとってはそこまで効果を感じれなかった方法でもあなたにとっては効果を感じれるかもしれません。

しかし、世界中で研究は進み日々新しい睡眠準備方法が試されています。

その中で、一つでもあなたにピッタリの方法が見つかり、身につけることができれば、人生の質を高められると思っています。

一緒に質の良い睡眠のために学んでいきましょう。

※この記事は順次更新していきます。

睡眠の質が悪いことで起きる怖いデメリット

睡眠をないがしろにしていると、結果として体に様々な症状が出る場合があります。
そのデメリットをしっておきましょう。

  • ・自律神経が狂う
  • ・日中のパフォーマンスが下がる
  • ・無意識に一瞬寝てしまう(マイクロスリープ瞬間睡眠)
  • ・成長ホルモンの低下
  • ・生活習慣病の影響
  • ・免疫力の低下
  • ・学習時の記憶力の低下
  • ・精神の乱れ(イライラ、マイナス思考、疲労感、倦怠感)

このようなことが起こります。
実際に、ボーっとする倦怠感やダルさなど意識的に症状が出ているのであれば、改善しなければ!と気がつくことができますが、

「自分は大丈夫!」と思い込み、無意識のうちにパフォーマンスが落ちていたり、瞬間的居眠りなどが起きている場合などの方が怖いです。

このような質の悪い睡眠による症状が出ないように、日々の睡眠から一つずつ改善できることを行っていきましょう。

睡眠の質を妨げてしまう行為や不足

睡眠の質を妨げてしまう「ダメな睡眠前の行動」をまとめました。

寝る前の大量の飲酒は臓器が休まらない

大量の飲酒は水分を多く取りすぎるとアルコールの分解に肝臓などの臓器が動く。寝る前に飲むと睡眠の妨げになってしまう理由は寝ている間にトイレに行きたくなってしまうのが大きな要因

寝る前のカフェインは体を興奮させてしまう

カフェインには興奮作用がある、また利尿作用もあり、睡眠にとっては大敵!しかし、目覚めに使うには良い効果だとも言える。カフェインとはうまく付き合っていこう

寝すぎは体内時計の乱れ

寝すぎると、これもまた体に支障をきたす。
頭痛になったり、翌日の生活サイクルが乱れてしまうなどの弊害がある。休みの日であっても普段と同様に起きれるくらい睡眠の質を高めていこう

寝る直前の食事は消化器官が休まらない

胃腸が休まらないので寝る直前の食事はNG
また、寝ている間には消化しても消費するエネルギーはほぼ必要ないので脂肪へ蓄積する。

寝る直前の熱いお風呂はオンモードへ

熱いお風呂は交感神経を活発化し、興奮し刺激を与えてしまう。寝る前に興奮してしまっては睡眠の質に影響が出る。遅くなってしまったときには、シャワーだけにしたほうが良い。

寝る前の刺激で眠れない

辛い香辛料や酸っぱいものなどの刺激は睡眠の質を下げるできるだけ控えよう。これらも、朝や昼などには目をさますこともあるので使い方次第

寝る前のスマホなどの画面からのブルーライト

目からの刺激となるブルーライトが影響する。

体を締め付ける衣類で寝苦しさ

寝返りが打ちにくかったり、体の体温調節機能の妨げになると睡眠に支障が出る。

寝だめはNG!質が重要

寝だめはない。まだ眠いと思うのは睡眠の質が低いから。
寝る時間を伸ばすのではなく質を高めよう。

長時間の昼寝は夜の睡眠に影響する

昼に寝すぎてしまうと、夜眠れなくなる。
そのまま夜更かしして、次の日を迎えると体内時計がどんどん狂っていく。長くても1時間以内に収めよう。

食べ過ぎ&飲み過ぎは体にそもそも悪い

飲み過ぎ食べ過ぎはそもそも体にとって良くない。
更に、使い切らないエネルギーは脂肪になるし、胃や腸も消化に忙しくなり疲れてしまう。自分の体は自分で守ろう。

運動不足で血流が悪くなる

運動をしないと、足などの筋肉も衰え、全身の血流が悪くなる。血管は酸素を運ぶ役割と、体の老廃物を流す役割がある。これらを支えるのが筋肉でもあり、心肺機能の向上は健康上のリスクを大きく減らす

日光不足で睡眠ホルモンが作られない

太陽を浴びないと体は朝だということを認識できない。体内時計がずれてしまう。また、骨の形成やメラトニン、トリプトファンは日光を浴びることで体内で作られるビタミンDと大きく関わるため太陽は15分程度(冬場は30分)は浴びよう。

睡眠を質を下げてしまう行為はたくさんあります。
これらを簡単に表すと「活動」と「休息」のメリハリがないと言えます。

睡眠は活動の時間に溜まった脳や体の疲労を取り除くためにあります。
なので、その睡眠がしっかり取れていないと、体が休まらず、疲れが蓄積し体にとって良くないことが起こります。

心身ともに健康でいるためにも、睡眠のNG行為には注意して正しい睡眠の準備を行いましょう。

睡眠の質を上げる理由とメリット

「睡眠の質を上げましょう」とよく言われていますが、実際に睡眠の質を上げるとどんな良いことがあるのかをご紹介します。

睡眠の質を上げるメリット

  • 疲労回復
  • 集中力が増す
  • 記憶力の定着
  • 免疫力の向上
  • 日中の活動意欲等の向上
  • ダイエット効果

が上げられます。

多くの人は日中の活動時間に意識を向け、人生の大半は日中の活動であると考えている人も多いのです。
しかし、時間的な面で見れば、「睡眠」は人生の3分の1を占めています。

3分の1も占めている睡眠の質を上げることで、日中の活動の質も上がります。

ちょっとしたことで良い方向へ行くことができるので睡眠の質を上げ人生をより豊かにしていきましょう。

睡眠の質向上に効果があったと感じた方法厳選3つ

睡眠の質向上のための方法は沢山紹介されています。
実際どれから始めればいいの?と迷ってしまう人も多いと思います。

そこで、実際に私自身が睡眠の質に影響があったなと感じた方法を3つに厳選しご紹介します。
私にとっては良いと感じたことでも、あなたにとっても必ず良いとは言えません。いろいろと試してみるはじめのきっかけとして取り入れてみてください。

朝9時までに日光を浴びると夜眠くなる

夜はできるだけ、外部の光を受けないようにカーテンをしめ暗くし、朝起きたときに外の光を全身で浴びます。
「睡眠なのに朝?」と疑問に思われた人も多いと思いますが、しっかりと今が「朝だ!」と光によって伝えることで、14~16時間後に「メラトニン」という眠くなるホルモンの分泌がされます。
実際に睡眠の質があまり良くないな、なかなか眠くならないな・・・と感じたらその理由は「朝の光」による理由かもしれません。

ぜひ1日中家にいて、朝9時までに太陽の光を浴びなかった日と
朝だけでも少し外に出て太陽の光を浴びた日を比べてみてください。

私は、朝の光活動が睡眠の質に影響しているなと実感しました。また、太陽には、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌にも関わります。気分が落ち込んだときもそれらを解決するために「太陽を浴びる」ことでスーと解消されることもあります。

太陽光はなんと言っても「無料」ですし、ちょっと気分転換に散歩など気軽に取り入れられるのでぜひ太陽光による朝活始めてみてください。

睡眠90前に入浴するお風呂で睡眠導入がスムーズ

続いて効果を感じたのはお風呂の入り方です。

就寝時間の90分前に38~40度の温めの湯船に15分は浸かるという方法です。これまた、睡眠にお風呂は直接関係ないのでは?と思われる人も多いと思いますが、体温の上下は睡眠導入の質に一番影響します。

ズバリ、睡眠は「体温が下がるとき」に眠くなります。

湯船に15分浸かることで、お風呂から上がった後も、徐々に体温が上がります。その体温が上がりきるのが90分後なのです。上がった体温はその後下がっていきます。このときに睡眠導入の時間を合わせるのがポイントです。
意識せずとも、スムーズに睡眠に入れます。
そして、睡眠の質に大きく関わっているのがこの最初の睡眠導入の深さです。

最初の睡眠導入(ノンレム睡眠)が一回の睡眠の中で最も深い睡眠となり、その後、浅い睡眠(レム睡眠)また深い睡眠(ノンレム睡眠)と交互に波を打ちながら、眠ります。
朝の起床に近づけば近づくほど、ノンレム睡眠とレム睡眠の幅は狭くなり、やがて覚醒状態(起床)となります。

つまり、最初の睡眠導入の時点で一回の睡眠の質が決まると言っても過言ではないでしょう。この最初の睡眠を(睡眠のゴールデンタイム)といのです。

仕事や用事でやむおえず90分前にお風呂に入れない場合には、シャワーや足湯で軽くすませ、上がるほうが睡眠の質を落としません。遅い時間に湯船に浸かると、体温の上昇時に寝る時間となってしまうため、熱くなり寝苦しい状態での睡眠導入となってしまいます。

このような原因から、2つ目のポイントは睡眠90分前のお風呂が大切です。

寝具や目覚まし時計などの睡眠設備の改善で質アップ

3つめは寝具や目覚まし時計などの睡眠設備の改善

正直最初は眠れれば、寝具は何でも良いと思っていました。起きるときも起きれれば正直なんでもいいと思っていました。

しかし、実際にマットレス、枕、アラームを変えたことで睡眠の質が向上したと感じました。
「寝具は何でもいい」「起きれれば何でもいい」と言っていた以前の私に強く言ってやりたいです。

「寝具で睡眠の質は変わる」と
「そもそも、人生の3分の1も使うものにケチってどうすると!!!」
ほぼ毎日自宅のベットや布団で眠りますよね?

毎日使うものにこそお金をかけるべきです。
正直、めったに使わない数百円のものを買うより、毎日使う寝具などのものにお金をかけるほうが使用回数で割ったとき一回あたりの値段は安くなっていると思います。

「では、どのマットや枕が良い?」と疑問を持たれた人も多いのでしょう。

その答えはここでは申し上げられません。

なぜなら「あなたにあっている寝具がいい」としか言えないからです。

私は、実際に寝具や枕の専門店へ行き、実際に寝てみたり相談しながら決めました。
ここまでして睡眠にこだわることは人生の中で大切なことだと思います。

睡眠にそこまでするの?とちょっと腰が思いと感じる人もいるとは思いますが、今後付き合っていく体をより良い形にメンテナンスする意味でも、人生の三分の一である睡眠の質を上げることは人生に置いてお金も時間も投資するべきところだと思っています。

騙されたと思ってやってみてください。
いま、「面倒だなと感じた重い腰」の根本的な原因はすでに睡眠かもしれませんよ。・・・ちょっと怖い話風。

この3つが私が睡眠の質が向上したと感じた3つの方法です。

自分でも試してみて、ちょっと睡眠に悩んでいる友達に勧めて、睡眠トークを交えながらお互いの人生を充実させてください。

睡眠の計測に使用したもの

  • 睡眠の管理アプリ
  • moorinng(睡眠マットレス)
  • ウェアラブル端末
  • 睡眠日記

これらの機器を使用しました。

デジタルによる計測が客観的指数としてはわかりやすいですが「よく眠れている」と出ていても、なんだか調子が悪いなと感じれば、元も子もないので、デジタル計測と感じた感覚を照らし合わせてご紹介します。

睡眠の質を手軽に高められる方法

睡眠の質を高める方法は国内・海外で様々研究がされ、日々紹介されています。

その中でも、実際に私自身が試してみて睡眠の質が向上したと感じたものをご紹介します。

睡眠の90分前にお風呂に入る!睡眠には体温が関係している

睡眠導入のポイントは体温の上下、特に下がるときにスムーズに睡眠に入ることができる。
この時間に湯船に入るのは体温が上がりきって下がり始めるのが90分後だから!お風呂が遅くなってしまう場合にはシャワーで済ませるほうが良い

食事は睡眠時間の3時間前に取ることで消化器官も休める

食事をとった直後は胃や腸が活発に働いている、睡眠直前に食事を摂ると脳は眠い、体は動かないといけないという状態になってしまう。なので早めに取るのが理想

日中の運動でオンとオフ

デスクワークなどが多い場合、1日の運動量は極端に少ないと言える。そのため、脳は疲れていても体が疲れていない状態になる。その差は睡眠にとっては大敵、ストレッチや30分程度のウォーキングをおすすめします。

朝日光を浴びることで朝だと伝える

日光を浴びることで体に朝だと教えることで体内時計を整える。日光を浴びてからの約15時間後のメラトニンという睡眠に影響するホルモンや幸せホルモンと言われている「トリプトファン」に影響する。

快適に起きられる目覚まし時計を選ぶ

目覚まし時計は「音」で起きるもの、バイブレーションなどの「動き」で起きるものまた、「光」で起きるものがある。睡眠のサイクルは90分、最も睡眠の浅くなったタイミングで起きるとスッキリ起きられる、その時間に合わせて目覚ましをセットすることでストレスのなく起きられる

快適な温度と湿度管理

日本は比較的、湿度が高い国
蒸し暑くても寝苦しい、乾燥していても呼吸が辛い、寒いと起きるのが辛いなど温度と湿度は睡眠の質に影響を与える。逆に朝、エアコン等が切れるようにし、寝苦しさとともに起きるという方法も可能。

寝る前のストレッチでリラックス

血の巡りが悪いと、手足の末端の冷えなどに影響する。
また、軽いストレッチは全身の血流をよくして、体温調節がスムーズにできる様になる。

寝る前の温かい飲み物(はちみつミルク、白湯、ルイボスティー等)

牛乳を温めはちみつを溶かすことで睡眠に適した、ドリンクができる。牛乳には幸せホルモントリプトファンに影響する成分があり、ほっこりとする。冬場にはおすすめ

朝食の糖質とタンパク質で睡眠成分生成

朝食に糖質を少量取り入れるのは、トリプトファンの生成成分だから。しっかり食べて太陽を浴びないと、どんどんマイナス思考になってします。また、タンパク質も取り入れよう。

睡眠前のスマホやタブレット、PCを見ない

目からの刺激となるブルーライトを寝る前に取り入れないことで無意識の脳の興奮を押さえる。現代人はスマホを手放せないことが多い、睡眠の質に影響しているのもかかわらず触れてしまう。ネットに繋がっていない自分の時間をつくろうゆっくり読書などもおすすめ。

睡眠前のアロマでリラックス!香りが重要

睡眠に合わせてよかった香りは「ラベンダー」「森林浴」です。逆に起床時や活動中に良かった香りは「柑橘系」「ミント」などです。自分がリラックスできる香りを探してみよう。お風呂に数滴垂らすのもおすすめ。

睡眠前の音楽!ボサノバやジャズがおすすめ

川の流れる音、鳥のさえずり、等もリラックスできる
効果音以外の音楽では、ボサノバやジャズがおすすめ、好きなアーティストの音楽は脳を興奮させるので注意

ヨガニドラー?寝たまんまヨガがすごい

ヨガニドラーは「寝たまんまヨガ」ともいわれている。
呼吸や手足の感覚を意識し一つずつ力を抜いていく。
アプリもあるので、やりやすい!私は昼休憩の時間に行っている脳疲労が回復する感じがして午後の活動が充実する

昼寝の仕方!寝過ぎは厳禁でも少量はOK!

昼寝は1時間以内で15〜30分程度が理想。
昼食後14時頃に来る睡魔と戦わず、素直に軽く寝るほうがスッキリとする。起きれるか心配な場合には寝る前にコーヒーをとりカフェインが15分後に効いてくる原理を利用しよう

ストレッチポールで姿勢を整える

体のバランスがずれているとなんとも寝にくい、寝返りを打つ回数が少なく、寝違えたり、片方の筋肉がつりやすいなど症状がある場合には、体のバランスが崩れている場合が多い。姿勢が整うと呼吸も大きく据えるようになり、活動的な日中とリラックスするための深呼吸の深さが変わる。

目覚めのコーヒーを使うとカフェイン効果で目が覚める

コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれている。
このカフェインは刺激となって目を覚まさせる、つまり朝にのむコーヒーは理にかなっている。しかし、カフェインになれてくると効かなくなるので注意。逆に、夕方以降のコーヒーも睡眠の妨げになるのでやめよう。

水分補給はこまめに必ず!

寝ている間にも汗として200CCの水分が出ている。
なので、寝る前、寝起きの水分補給は行おう。喉が乾いているというときにはすでに遅く体の警告です。こまめな水分補給が大事です。

寝具の改善は人生の改善

毎日使うものなので費用対効果はかなり高いものだと言える。こればかりは実際に試さないと合っている合っていないは言えないのでここでは紹介しないがぜひ店頭で試してみてほしい

バルキーの使用!耳から脳に直接光を届ける

バルキーとは耳の中に光を照射することで、脳に直接光を届ける機会である。実際に購入してから数年がたつが、海外旅行による時差ボケや昼夜逆転しそうな生活をしてしまった日に使うと戻しやすい。光の研究は海外でもされていて、医療機器だそう。スポーツ選手などにも使用されている機器です。値段は少し高いが、イヤホンのように使えるのでセルフケアとしておすすめです。

睡眠時部屋の明かりを暗くすることでリラックス

寝る前の明るすぎる光は、睡眠の妨げになる。
蛍光灯の明かりは明るすぎるので、暖色系の明かりや、暗めの青色にすると良い。おしゃれなバーや隠れ家的なカフェがなんだか落ち着くのは明かりのせいかも

睡眠前のスケジュールをご紹介します。

・食事は睡眠の3時間前
・お風呂は90分前
・ストレッチはリラックスしながら(いつ?)
・不規則になってしまった場合は?

など、時間は紹介されても実際の生活に取り入れていかなければ意味がありません。

そこで、日々睡眠の質を向上させるためにできることをスケジュールに沿ってご紹介します。

まず
普段の睡眠時間(23:00)
普段の起床時間(06:30)
です。

「この時間をみて自分とは1時間違うよ〜」
という人は全体の時間を1時間ずらして考えてみてください。

睡眠前の準備から日をまたいでの朝の活動、そして日中に意識していることの順でご紹介するために
1日目の夕方→2日目の朝→2日目の昼
という順序でご紹介します。

いまの時間から取り入れられる、ところから取り入れてみてください。

19:30 帰宅
20:00 夕食
21:00~21:30 風呂(38~40度の湯船に15分浸かる+洗う時間15分)
21:30 水分補給(ノンカフェイン、水やルイボスティー)
21:40~22:20 リラックスできる音楽+ストレッチ+アロマ(ラベンダー)
22:30 布団に入りゆっくり読書
23:00 就寝(目覚ましセット・音楽等)

06:30 起床(カーテンを明け日光を浴びる)
06:45 ウォーキング(15分程度)雨の日はストレッチ
07:00 タンパク質を多めの朝食
07:30 出勤
08:30 出社(早めにつきコーヒー摂取)
09:00 仕事開始

12:00 昼食
13:00 シエスタ(昼寝oeヨガニドラー)
13:30 午後の仕事開始
17:00 退社
17:00〜17:30 運動を兼ねてウォーキング(15分程度)
19:00 帰宅

睡眠に取っての理想の一日の流れはこの様になっています。

できることから睡眠の質を高めよう!

私が今まで行ってきた睡眠の質を高めるための方法をかなりたくさん紹介しました。

 

今すぐに全て取り入れるのは難しいと思います。ここまでしなくても変わります。

この記事を書いた理由は、まず今のあなたの睡眠の状況を見直しすこしでも質が高まればいいと思ったからです。

 

なので、今の生活の中で取り入れやすそうな方法を1つでもいいので実践してみてください。

そして、睡眠の質を向上させることで日中の生活も充実。

さらには、人生の質の向上を願っています。

 

世界中ではこの睡眠について様々な、研究が進んでいます。

それらの情報に常にアンテナをはり、私自身も日々睡眠の質を向上させる勉強をしていきます。

 

試してみてよかった方法は順次、この記事に追加し紹介していきますね!

一緒に睡眠の質を向上させ、毎日の生活の質を少しずつでも上げていきましょう^^

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